Tipps zum Laufen

für Freude, Gesundheit, Kondition und Erfolg.

Gesundheit checken

Körperliche Anstrengung kann gerade zu Beginn ungewohnt sein. Zudem können  Fitness und Physiologie unter Umständen gewissen Handycaps unterliegen, die schnell den Spaß oder Erfolg in Frage stellen. Lass Dich vor dem neuen Training sportmedizinisch und orthopädisch durchchecken.

Langsam laufen

Zu schnell zu laufen, ist der größte Fehler, den gerade Anfänger oft machen. Das Lauftempo sollte so bemessen sein, dass während der Laufens problemlos eine kleine Unterhaltung möglich ist. Keuchen, schnaufen und nach Luft schnappen sind eindeutige Signale: Runter mit dem Tempo.

Gute Schuhe

Gute Schuhe sind die wichtigste Grundlage fürs Laufen. Nie in irgendwelchen Turnschuhen auf die Strecke gehen, sondern spezielle Jogging-Schuhe nutzen. Dabei unbedingt auf gute Dämpfung, Passform und sicheren Halt achten. Auf jeden Fall die Beratung in einem guten Sportfachgeschäft nutzen.

Nicht mit vollem Magen

Mindestens zwei Stunden vor dem Laufen nichts mehr essen. Ein voller Magen ist der Hauptgrund für Seitenstiche. Er macht müde, weil der Körper seine Kräfte auf die Verdauung konzentrieren muss.

Extreme meiden

Grundsätzlich kann bei jedem Wetter gelaufen werden. Regen ist bei richtiger Kleidung kein Hindernisgrund. Im Sommer aber dringend die pralle Mittagshitze meiden und lieber die kühleren Morgen- oder Abendstunden bevorzugen. Auch bei extremer Kälte (ab minus 15 Grad) auf das Laufen verzichten – die Bronchien würden sonst angegriffen.

Vorher trinken

Vor dem Laufen ein Glas Wasser trinken. Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, um durch Schwitzen seinen Temperaturhaushalt ausgleichen zu können.

Auf Ernährung achten

Bewußte Ernährung schützt vor Mangelerscheinungen. Viel Obst sorgt für ausreichende Vitamine. Vor allem Bananen helfen, den durch Schwitzen verusachten Magnesiummangel auszugleichen. Magnesium- und Vitaminpräparate können sinnvoll sein.

Hör‘ auf Deine innere Stimme

Atemnot, Schmerzen, Schwindel sind Alarmsignale, dass der Körper überfordert wird. Wer auf die „innere Stimme“ beim Laufen hört, merkt schnell, wenn er seinen Körper quält, statt ihm etwas Gutes zu tun. Tempo drosseln, vom Laufen ins Gehen wechseln sind Sofortmaßnahmen.

Kondition aufbauen

Nach den ersten Laufwochen langsam damit beginnen, die Ausdauer zu verbessern. Empfehlung: ein leichtes Intervalltraining. Zwischenzeitlich das Tempo für einige Minuten erhöhen, dann wieder in den Erholungsrhythmus wechseln, Tempo steigern und wieder drosseln.

Dehnübungen

Bänder und Sehnen durch gezielte Übungen dehnen verbessert auf Dauer die Beweglichkeit. Gedehnt werden sollte immer nach dem Laufen, wenn die Muskeln warm sind – nicht vor dem Laufen, da sie dann noch kalt sind. Als Aufwärmung reicht langsam Loslaufen und das Tempo allmählich auf die individuelle Leistungsfähigkeit steigern.

Achte auf Sicherheit

In der Dämmerung oder bei Dunkelheit unbedingt reflektierende Kleidung oder eine Leuchtweste mit reflektierenden Schutz-Streifen tragen. Die Unfallgefahr mit Autos oder Radfahren ist gerade im Winter nicht zu unterschätzen. Kleidung in hellen Signalfarben bevorzugen. Auf lautes Musikhören per Kopfhöhren besser verzichten, um Zurufe, Hupen oder Klingeln nicht zu überhören.

Freude bewahren

Laufen soll Spaß machen. Deshalb nicht zu hohe Ziele setzen. Lieber regelmäßig kürzere Strecken laufen, statt einmal pro Woche einen Gewaltlauf zu unternehmen.